HIL – «en langsiktig utviklingsplan»
Det tar mange år å utvikle en svømmer. I HIL skal vi bruke tiden på svømmeopplæring, ferdighetsutvikling , optimal trening og konkurransesvømming!
Forskning har identifisert at det tar minst 10,000 timer (snitt) og 10 år for unge talentfulle idrettsutøvere å tilegne seg nok sportslig erfaring til å kunne utføre idretten på artistisk nivå.
Det finnes ingen snarveier!
Det er kun to måter unge svømmere kan forbedre sin prestasjonsevne:
• Trening
• Vekst og utvikling
I HIL skal vi ta dette på alvor , under ser dere en plan for Langsiktig Idrettslig Utvikling (LIU).
Langsiktig Idrettslig Utvikling (LIU) handler om og oppnå optimal trening, konkurranse og hvile gjennom en utøvers karriære, særlig i relasjon til den viktige fasen i unge menneskers vekst og utvikling. Hvis tilnærmingen LIU ikke blir gjennomført kommer det før eller siden til å oppstå et platå i prestasjonsnivået når vekst og utviklings fasene senker farten. For noen svømmere kan det resultere i at deres resultater blir dårligere. I korttidsperspektiv kan ikke denne prosessen reverseres. Dette leder ofte til at svømmeren dropper ut før man har oppnådd i nærheten av sitt potensiale.
Rammeverk for LIU
Plan for Langsiktig Idrettslig Utvikling (LIU) er et sportslig rammeverk som er basert på menneskelig vekst og utvikling. I all korthet dreier dette seg om å få en utøver til og forstå hvilken vei han må gå for å ha muligheten til å bli en toppsvømmer. Uansett om dette er ditt mål eller ikke vil det å følge en plan som dette føre til at du kan få tatt ut så mye av ditt potensial som mulig. De fleste ønsker å mestre på det høysete nivået de kan uansett hvor det er!
Alle unge mennesker følger det samme utviklingsmønster fra nyfødt til voksen, men det er signifikante individuelle forskjeller i både timingen og styrken på de forandringene som finner sted. Det er uansett viktig å få fram at vekst og utvikling skjer uansett uten trening, men riktig svømmetrening kan påvirke og endre de prosessene som finner sted.
En rekke forskere har rapportert at det er meget viktig at det er i de kritiske fasene i en ung persons utvikling at man virkelig kan påvirke organismen med trening/ maksimert utbytte av den. Dette har ledet til den kjensgjerning at unge mennesker bør bli utsatt for spesifikke typer trening i de periodene man vokser og utvikler seg mye. Metodene må også endres under endringer i utviklingsmønstret. Disse har blitt brukt av Dr. Istvan Balyi for å lage et fem-stegs LIU rammeverk som er blitt tilpasset svømming:
En kort guide til plan for LIU i HIL
Vår 5-trinns rakett ser slik ut:
-
-
BASISFERDIGHETER – basislæring av bevegelser 5-9 år
-
Svømmespesifikke FERDIGHETER – bygging av teknikk 8-12 år
-
Trene for å TRENE– bygge motoren; 12-16/18 år (mengdetrening)
-
Trening for å KONKURRERE – optimalisere motoren; 16-19
-
Trene for å VINNE : – maksimalisere motoren; 18/21->
-
Trinn 1 – Fundamentale basisferdigheter :
Alder: Biologisk
Jenter 5 til 8 år;
Gutter 6 til 9 år;
FUNdamentale ferdigheter skal læres gjennom lek og morro. Hovedvekten er på å utvikle basisbevegelseserfaring og fundamentale bevegelsesferdigheter. Ferdighetene som skal utvikles er ABKF (Agility, Balanse, Koordinasjon, Fart), LHK (Løp, Hopp, Kast), KGOS (Kinesthetics, Gli, Oppdrift, Sentralbevegelse (slå med kroppen) og TSS (Ta i mot, Sparke, Sentralbevegelse med en gjenstand). Det å oppmuntre barn til å delta i mange ulike idretter/aktiviteter i denne alderen er en god investering i barnas motoriske utvikling, skal man skaffe seg nok bevegelseserfaring i unge år er dette en forutsetning.
Egenskaper som fart, styrke og utholdenhet skal utvikles gjennom lek og morro. I tillegg skal barna bli introdusert til enkle regler og etikk. Ingen periodisering er nødvendig, men det skal være strukturerte programmer med riktig overvåket progresjon.
Trinn 2 – Svømmeferdigheter, Bygge teknikk:
Alder: Biologisk
Jenter: 8 til 11 år;
Gutter: 9 til 12 år.
På dette nivået/alderen skal den unge svømmeren lære å trene for å utvikle ferdigheter fra en spesiell/spesifikk idrett. De kan godt delta i mange ulike komplementære idretter som bruker no av de samme bevegelsene og energisystemer. Svømmerne skal også lære basis i tekniske og taktiske ferdigheter, og kunnskap, inkludert:
• Oppvarming og avslutning;
• Stretching;
• Veske og ernæring;
• Hvile;
• Avslapping og fokusering.
Dette stadiet samstemmer med en topp i tilegnelsen av motoriske ferdigheter. Derfor skal hovedvekten i denne perioden være på ferdighetsutvikling. Treningen skal også inkludere øvelser med bruk av egen kroppsvekt, medisinball og f.eks.“Swiss ball”.
Hovedvekten bør være på treningen, konkurransen skal kun brukes til test og til raffinering av ferdigheter. Forhold mellom trening og konkurranse bør være 75% til 25%. Sesongen skal legges opp som en periode. Treningsplanen bør følge skoleruta, ca 40 uker i året !
Hvis en ung svømmer går glipp dette stadiet av utviklingen vil han/hun aldri nå sitt fulle utviklingspotensiale-100%. En av de viktigste grunnene til at utøvere opplever platåer gjennom seinere deler av karriæren, skylles ofte disse glippene i utviklingen i tidligere år.
Mye pga. dårlig ikke tilstrekkelig trening og overfokusering på konkurranser istedenfor å gjøre den viktige og riktige treningsjobben på dette stadiet i prosessen.
Trinn 3 – Trening for å trene, Bygge motor
Alder: Biologisk
Jenter: 11 til 14 år;
Gutter: 12 til 15 år;
I stadiet trene for å trene, skal det være hovedvekt på aerob utholdenhet. Dette er stadiet der det vil være større individualisering av “fitness” og teknisk trening. Fokus skal være på treningen istedenfor konkurransen. I treningen skal høyt volum med lav intensitet være den dominante faktor. Det er meget viktig at hovedvekten på det høye volumet og lav intensitet ikke kan bli oppnådd i en kort periode, og derfor vil tidsfaktoren være meget avgjørende og økende i denne perioden. Ettersom volumet øker vil antall konkurranser minke. Det skal være spesifikke mål for hver konkurranse som bygger oppunder læring av basisferdigheter i taktisk og mental forberedelse. Øvelsene skal gjennomføres med dette som grunnlag.
Periodiseringen av treningsåret bør være delt i to (dobbel) eller enkel.
I dette stadiet skal treningen fortsette å utvikle tilleggs ferdigheter og inkludere mye bruk av øvelser med egen kroppsvekt.+ medisinball og “Swiss ball” øvelser. Uansett mot slutten av denne perioden , skal det gjøres forberedelser for å utvikle styrke, som for jenter oppstår på slutten av dette stadiet og guttene i begynnelsen. Treningen skal bla. inkludere læring av riktige løfteteknikker. Kunnskaps baserte ferdigheter (som det å varme opp, utsvømming, uttøying, når tøye ut, hvordan spise og drikke optimalt, mental forberedelse, restitusjon, hvordan toppe formen, rutiner på før under og etter konkurranser) skal etableres.
Likeledes som i de foregående stadier vil utilstrekkelig tid brukt på oppgavene eller uteblitt, vil aldri unge svømmere nå sitt fulle potensiale !
–
Trinn 4 – Trening for å konkurrere, Otimalisering av motoren
Alder: Kronologisk
Jenter: 14 til 16 år;
Gutter: 15 til 18 år;
I dette stadiet er det viktig å ha hovedvekt på fysiske treningen og holde opp volumet som er opparbeidet, men med økende intensitet. Antall konkurranser skal være lik foregående perioder dvs. ca 12 pr år, men konk.arbeidet skal utvikle styrker og svakheter. Gjennom å modelere og justere tekniske og taktiske ferdigheter basert på den enkelte svømmeart og distanse. Som et resultat av dette blir det enten dobbel eller trippel periodisering av treningsåret. I tillegg bør de kunnskapsbaserte ferdighetene bli raffinert og mer spesifikt rettet mot individuelle behov. I dette stadiet er det meget viktig at man utvikler maksimal styrke gjennom bruk av bla. vekter. Dette skal gjøres i tillegg til arbeid med kroppskjernestyrke og annet vedlikehold av fysiske kapasiteter.
–
Trinn 5 – Trene for å vinne, Maksimere motoren
Alder: Kronologisk
Jenter: 16+ år;
Gutter : 18+ år;
Dette er det siste stadiet i den idrettslige forberedende fasen. Hovedvekten bør være på spesialisering og prestasjonsforbedring på alle fysiske, psykiske, tekniske, taktiske og mentale kapasiteter. På den fysiske siden er hovedjobben gjort. Men det må fortsatt vedlikeholdes og om mulig utvikles. Alle tilleggskvaliteter skal nå være etablert sammen med mye kunnskap og erfaring, men fokus skifter til optimaliseringen av prestasjonen. Svømmerne skal trenes for å formtoppe “peeake” for spesielle konkurranser. Alle deler av treningen bør individualiseres for spesielle for øvelser og konkurranser. Periodiseringen skal enten være dobbel, trippel eller multi, avhengig av øvelsene det trenes for. Gjennom dette stadiet skal treningen fortsette å utvikle styrke og spesielt ” body core-kjernestyrke”, ellers går treningen ut på å styrke og vedlikehold andre kapasiteter.
Elitetrening
Tilpasset trening til hver enkelt utøver der utøver er sterkt delaktig i sin egen hverdag. Hovedsakelig med utøvere på et visst nivå over 18 år for jenter og 18-21 for guttene.